Der Wachstumsfaktor BDNF (engl.: Brain-Derived Neurotrophic Factor) ist ein natürlich vorkommendes Protein aus der Gruppe der Neutrophile, das vor allem bei der Neurogenese (Bildung von Nervenzellen) sowie für das Gedächtnis und abstraktes Denken eine große Rolle spielt.
 
Ein hoher BDNF-Spiegel wirkt sich positiv auf Intelligenz, Stimmung und Produktivität aus während er das Risiko von neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer oder Parkinson verringert und dein Gedächtnis verbessert. Außerdem wird sich im Zuge dieser Veränderungn auch deine Fähigkeit schneller zu lernen messbar verbessern.
 
In diesem Artikel werden wir uns jetzt ansehen, warum führende Neurowissenschaftler BDNF als “Dünger für dein Gehirn” bezeichnen und du wirst 5 effektive Wege kennenlernen, um BDNF in deinem Organismus auf natürlich Art und Weise zu erhöhen.
 

Was ist BDNF?Was ist BDNF und wie wirkt es?

BDNF wurde von John J. Ratey, einem Neurowissenschaftler aus Harvard und Autor des Buches “The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain”, als “Master Molekül” und “Dünger für das Gehirn” bezeichnet.
 
Ratey bezeichnet BDNF nach seinen Untersuchungen als “elementare biologische Verbindung zwischen Gedanken, Emotionen und Bewegung”. Er betont, dass “sich körperliches Training auch positiv auf unser Gehirn auswirkt. Es schaltet es sozusagen an!”.
 
Wenn du Dr. Rateys Buch noch nicht gelesen hast, dann kann ich dir das schwerstens empfehlen. Hier der Link zu seinem Buch.
 
Auch der Autor und Fitness-Experte Art De Vany stimmt seinen Aussagen zu und erklärt, dass sich BDNF seinen Erfahrungen zufolge dazu eignet, deine Leistung, Intelligenz und Langlebigkeit zu verbessern.
 
Auf der anderen Seite haben Studien ergeben, dass ein Mangel an BDNF für Entwicklungsstörungen des Gehirns und Depressionen verantwortlich ist. Interessanterweise wird die antidepressive Wirkung von Wirkstoffen wie Kurkuma darauf zurückgeführt, dass sie den BDNF-Spiegel des Menschens erhöhen. Der Zusammenhang ist also klar erkennbar. [1,2,3]
 

BDNF erhöhen5 Wege, wie du deinen BDNF-Spiegel erhöhen kannst

 
Jetzt mehr zu den insgesamt 5 Wege, wie du deinen BDNF-Spiegel auf natürliche Art und Weise erhöhen kannst. Los gehts!
 

#1: Intermittierendes Fasten

Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten oder Perioden, in denen man die Kalorienanzahl drastisch verringert, den BDNF-Spiegel erhöhen können. [4] Wir werden uns die Methode des intermittierenden Fastens genauer ansehen, da sie relativ schnell und unabhängig von deinem Lebensstil umgesetzt werden kann.
 
Ganz egal, ob du dich dazu entscheidest diese Technik täglich oder nur einmal in der Woche anzuwenden — die Ergebnisse von kurzzeitigem Fasten (12-24 Stunden ohne Essen) werden spürbar und positiv sein:
 

• Verringerter Insulinspiegel und erhöhte Anzahl an Wachstumshormonen und Hormonen, die mit Fettverbrennung in Verbindung gebracht werden [5,6]
• Positiver Einfluss auf die Genexpression bezogen auf Langlebigkeit und die Vermeidung von Krankheiten [7,8]
• Ausgeglichene sympathische und parasympathische Aktivitäten des zentralen Nervensystems [9]
• Niedrigerer oxidativer Stress und reduzierte Entzündungswerte des Körpers [10,11]

12 bis 16 Stunden am Stück nichts zu essen ist einfacher als du denkst. Wenn du dein Abendessen um 19:00 Uhr planst und dann von 23 bis 7 Uhr schläfst hast du bei einem Frühstück um 8:00 Uhr schon 13 Stunden gefastet. Dazu muss man sich nicht unbedingt anstrengen.
 
Beim intermittierenden Fasten spricht man von so genannten “Fenstern” in denen man essen kann. Die 4, 6 und 8-Stunden Fenster sind die beliebtesten wobei dir ein 6-Stunden Fenster 18 Stunden fasten pro Tag ermöglicht.
 
Je nachdem wie weit du dich in deinen Mahlzeiten einschränken willst, kannst du dich für eine bestimmte Länge entscheiden. Ich persönlich habe mit dem 6-Stunden Fenster die besten Erfahrungen gemacht.
 

#2: Sonnenlicht und Vitamin D

Niederländische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es einen saisonalen Zusammenhang zwischen Sonnenlicht und dem BDNF-Spiegel in deinem Organismus gibt [12]. Sie weisen darauf hin, dass beim Messen des BDNF-Wertes die Jahreszeit berücksichtigt werden sollte, da Sonnenlicht und Vitamin D einen Einfluss auf die gemessenen Werte haben und somit falsche Schlussfolgerungen zur Folge haben könenn.
 
Nochmal: Ein niedriger BDNF-Spiegel steht in Zusammenhang mit Depressionen [1,2,3] und 80 Prozent der Menschen haben Vitamin-D Blutwerte die weit außerhalb des optimalen Spektrums liegen. Somit weisen sie einen klaren Mangel an Vitamin D auf.
 
Falls du nicht in der Nähe des Äquators leben solltest ist viel Zeit in der Sonne und eine Ergänzung deiner Nahrung mit hochwertigem Vitamin-D eine gute Idee, deinen BDNF-Spiegel auf natürlich Art und Weise zu erhöhen.
 

#3: Geringe Einnahme an Zucker

Ernährungsweisen, bei denen du eine große Menge Zucker zu dir nimmst, verringern deinen BDNF-Spiegel enorm. Ein sehr einfacher Zusammenhang der leicht zu verstehen ist. Vermeide daher industriell verarbeitete Lebensmittel und raffinierten Zucker.
 
Für eine optimale Funktion deines Gehirns achte auf eine gesunde Ernährung mit natürlichen Nahrungsmitteln. Aber wenn du einen solchen Artikel liest, bist du wahrscheinlich ohnehin sehr wählerisch, welche Dinge du deinem Körper zumutest.
 
Diese soll lediglich eine kleine Erinnerung und Motivation sein, damit du durch eine Reduzierung von Zucker in deiner Ernährung deine mentale Gesundheit und deine tägliche Leistungsfähigkeit verbessern kannst.
 
Auch interessant: Unsere Sammlung an Lebensmitteln die deine Konzentration und Gehirnleistung verbessern
 

#4: HIIT (Hochintensives Intervalltraining)

 
Laut John J. Ratey und seinem neuesten Buch “Go Wild” haben wir Menschen uns daran angepasst, zu laufen. Wir sind geboren, um zu sprinten, zu werfen und zu springen.
 
Daher können wir unsere körperliche Gesundheit und Bewegungsfähigkeit verbessern, indem wir uns von den Geräte, fernhalten und genau die Dinge trainieren, für die wir geschaffen sind. Nämlich laufen, werfen, springen, sprinten und schwere Dinge hochheben.
 
Der Schlüssel, um anstrengungsinduziertes BDNF zu produzieren ist nun, eine möglichst hohe Trainingsintensität in kurzer Zeit zu erzielen. Dafür hat ein HIIT-Workout optimale Voraussetzungen.
 
Aus diesem Grund sind Crossfit-Studios im Lagerhausstil auch so beliebt geworden. Die Menschen erkennen den Mehrwert von kurzen, intensiven Belastungen für ihre Gesundheit. Wenn du es nicht ohnehin schon machst, solltest du das unbedingt einmal ausprobieren.
 

#5: Supplemente: Grüner Tee, Kurkuma, Krillöl und Resveratrol

Es gibt Studien die zeigen, dass Grüner Tee die Konzentration von BDNF in deinem Gehirn erhöhen kann. Dabei hatte eine Studie der USC in Los Angeles das Ziel, nach effektiveren Wegen zu suchen, neurotrophe Aktivitäten im Gehirn von Patienten mit kognitiven Störungen zu verbessern.
 
Die Forscher konnten letztendlich feststellen, dass EGCG, das gut erforschte Catechine das in Grünem Tee enthalten ist, die neurogenen Aktivitäten von BDNF potenziert.
 
Auch Kurkuma ist in der Lage, deinen BDNF-Spiegel zu erhöhen und dadurch gegen schlechte Stimmung zu wirken. Es weist außerdem neuroprotektive Wirkungen auf, wodurch neuronaler Degeneration durch den Alterungsprozess entgegengewirkt wird [13,14].
 
Nahrungsergänzung durch Krillöl erhöht die Menge an Omega-3 im menschlichen Körper. Unter den vorteilhaften Fettsäuren des Öls befindet sich unter anderem Docosahexaensäure (DHA).
 
DHA kann nachweislich den BDNF-Spiegel erhöhen. Eine Studie demonstrierte dabei, dass die Einnahme von DHA Supplementen den BDNF-Spiegel von Patienten nach traumatischen Gehirnverletzungen wieder regulierte [15].
 
Resveratrol ist ein natürliches Phenol, welches in der Haut von dunklen Früchten wie Weinbeeren oder anderen Beeren gefunden wird. In einer Studie (2011) bewirkte die Einnahme von Resveratrol bei Ratten einen deutlichen Anstieg des BDNF-Spiegels. Die Verbesserung des BDNF-Spiegels hing dabei stark von der Dosierung ab [16]
 
Neben den besprochenen Nahrungsergänzungsmitteln können folgende Supplemente, den BDNF-Spiegel in deinem Körper positiv beeinflussen:
 

• Serotonin [16]
• Niacin (Vitamin B3)
• Zink [17]
• Ginkgo biloba [18]

Nun.. Mit diesen Informationen können wir guten Gewissens sagen, dass die natürliche Produktion des Wachstumsfaktors BDNF auch schon mit geringen Mitteln und in einer überschaubaren Zeitspanne möglich ist.
 
Es lohnt sich, mehr über eine Ernährung die deine Konzentration und Gehirnleistung steigern kann, zu lernen und dich mit diesem Thema zu beschäftigen.
 
Wir freuen uns auf dein Feedback in den Kommentaren.
 

Quellenangaben

Wissenschaftliche Artikel, Studien, Forschungsergebnisse

Alle

• [1]https://de.wikipedia.org/wiki/Wachstumsfaktor_BDNF
• [2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3022308/
• [3]http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0166432812006997
• [4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467
• [5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
• [6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
• [8]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020
• [9]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/
• [10]https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/09/14/intermittent-fasting-benefits.aspx
• [11]http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095528630400261X
• [12]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/
• [13]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487856/
• [14]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24914461
• [15]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24712702
• [16]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15672635
• [17]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21221775
• [18]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192966/
• [19]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22695185
• [20]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24621065